Ööbik või ööküll?
Loomulikult on inimeste unevajadused individuaalsed ning üldise malli või “hea tava” järgimisest ei pruugi alati olla kasu. Uneteadlane Kene Vernik nendib, et igal inimesel on kindel kronotüüp, mis määrab tema unevajadused ja harjumused ning see on midagi, mis elujooksul ei muutu. Paljudele võibolla üllastuslikult kõlavalt, ei ole unega seotud harjumused treenitavad ehk teisisõnu, võib öelda, et inimesed jagunevad kaheks: nad on kas öökullid või ööbikud. On need, kes vajavad pikemat und hommikuti ja hilisemaid õhtuid ning need, kes väsivad juba varakult, kuid ärkavad koos päiksega.
Mis on uni?
Inimesed veedavad magades keskmiselt ühe kolmandiku enda elust. Võib mõelda, et kui inimene elab 90. aastaseks siis 30 nendest on ta maganud. Lihtsalt öeldes vajab inimene und selleks, et taastuda. Tänu unele talletub info, magades taastuvad rakud ja koed ning puhates on kehal võimalik võidelda bakterite ning viirustega, mis võivad haigusperioodidel keha kimbutada. Lisaks mõjutab uni või täpsemini selle puudumine inimsuhteid. Väsinuna on inimene tavaliselt kärsitum, ärritub kiiremini ning võib teiste öeldut rohkem südamesse võtta.
Uni ei ole terve öö jooksul samasugune. See liigub erinevate tsüklitena, mõned neist õrnemad ning mõned sügavamad. Suures pildis on erinevaid une faase neli, mis korduvad öö jooksul mitmeid kordi.
- Esimene faas ehk mitte-REM une esimene faas. Sellel ajal toimub üleminek ärkvelolekust unne. Energia väheneb ja keha valmistub uneks. Tervisliku une korral kestab see faas 5-10 minutit.
- Teine faas ehk mitte-REM une teine faas. Sellel hetkel on inimene kerges unes. Kehatemepratuur langeb ning ka südamelöögid muutuvad rahulikumaks. See faas kestab ligikaudu 20 minutit.
- Kolmas faas ehk mitte-REM une kolmas faas. Sellel ajal toimub inimese une tsükli kõige sügavam uni, kus lihased lõdvestuvad ning vererõhk langeb.
- Neljas faas ehk REM-uni. Selles faasis on keha küll lõdvestunud, aga aju aktiivsus tõuseb, ehk see on ka faas, kus inimesed näevad unenägusid.
Lisaks on inimese kehas olemas selline ajunääre, mis toodab unehormooni ehk laiemalt tuntud kui melatoniini. Seda hormooni hakkab keha tootma pimeduse saabudes ning kõige rohkem toodab keha seda öösel kella kahe ja nelja vahel. Melatoniini tootmine kehas ei püsi aga läbi elu samana. Näiteks nooruki unevajadus on keskmiselt 9-10 tundi, mis sarnaneb küll arvuliselt koolilapsele vajaliku 10 tunniga, kuid vahe seiseneb just melatoniini tootmises. Nimelt toimub noorukieas muutus ning keha hakkab melatoniini tootma kellajaliselt hiljem, sarnaselt täiskasvanud inimesel kehale. Tulemuseks on see, et noorukil tekib loomulik vajadus olla õhtuti kauem üleval ning hommikul kauem magada.
Uneprobleemid kui vaimsete murede peegel.
Uneteadlane Kene Vernik selgitab: “Tihtipeale on uneprobleemid tugevas seoses lapse vaimsete probleemidega, millega tuleb paralleelselt tegeleda. Kui näeme uuringutest, et lapsel on diagnoositud depressioon või ärevushäire, siis mõlema põhiliseks sümptomiks on unetus. Kui lapsel on juhtunud trauma või ta on hirmul, siis on ka häiritud uni. Aga me saame käitumuslikult väga palju und korrigeerida, olenemata vanusest.” Laste unekvaliteeti määrab ka lastevanemate käitumine; toitumine; füüsiline tervis; nutiseadmete kasutus ning elustiil üleüldiselt.
Unekäsitluse muutus ühiskonnas
Eesti keeles on levinud palju väljendeid, mis oma tähenduses alahindavad une vajalikust. “Magamine on nõrkadele” või “Puhata saab hauas” on vahest ühed levinumad näited. Siiski saab unehügieeniga ehk tervislike uneharjumustega kursis olev inimene olla eeskujuks oma keelekasutusega. Nii näiteks ei kinnistu arusaam, et öö läbi üleval olemine, näiteks eksamiteks õppimise nimel, on midagi positiivset või ihaldusväärset.
Vaadeledes just teismeliste harjumusi, on näha, kuidas nende uni on oluliselt lühenenud. Taoline tendents tuleb sagedasest nutiseadme kasutusest, mis omakorda võib viia hilistunud unerütmi häireni ehk hilinenud une sündroomini. Tagajärg ei pruugi olla ainult unerütmi häire. Näiteks ka nutitelefonidest või televiisorist nähtu võib esile kutsuda hirmuunenägusid. Taoliste unenägude juured võivad võivad peituda ka pingetes vanematega või muredes koolis. Uneprobleemid algavad tavaliselt siis, kui lapsel on raskusi emotsioonidega toimetulekul või kui keskkond on stressirohke.
Ühiskonnas ei ole veel laialt levinud terviklik teadlikkus unehügieenist. Üldjuhul piirduvad inimeste teadmised sellega, et teatud ajavahemik enne magamaminekut tuleb hoiduda ekraanidest, mis praktikas ei ole muidugi vale ning on hea algus, kuid ekraaniaja piiramisele lisaks on hea olla teadlik unehügieenist, mis on eakohane. Internetist leitud nõuanded ei pruugi olla alati konkreetsele olukorrale, millele abi otsitakse, parimad lahendused. Nii on kõige sobilikuma info saamise jaoks paslik pöörduda oma perearsti või juba tõsisema mure korral unenõustaja või – arsti poole.
Unehügieen ehk nõuanded ja nipid parema suhte loomiseks unega
Siin on mõned lihtsad nõuanded, mida järgida kui unemured kimbutavad:
- Uneaeg regulaarseks, nii harjub aju puhke- ja töörežiimiga.
- Magamistuba on magamiseks. Väldi magamistoas teiste tegevuste tegmist, näiteks töötegevusi või ekraanide taga olemist.
- Sea sisse une-eelsed rutiinid. Leia need tegevused, mis valmistavad sinu keha ja vaimu ette magamiseks.
- Kasuta uinumise toetamiseks muusikat. Uuringud näitavad, et muusika võiks olla 60-100 lööki minutis, et keha saaks rahuliku tempoga sünkroniseeruda.
- Kasuta päevaseid uinakuid targasti. Päevaste uinakute pikkus ei tohiks ületada 20-30 minutit. Üle 45 minutiline uinak võib ööund mõjutada.
- Väldi stimulante. Kohvi, alkoholi ja energiaookide tarbimine mõjutab unekvaliteeti, kuid ka rohelise või musta tee joomine, mille tulemusel on inimene rohkem REM-unes ning vähem sügava une faasis.
Loo autor: Eva Maria Aru, Lillekese noortekeskuse noorsootöötaja
Kasutatud materjalid:
Rannu, K. (2024). Kene Vernik: Laste ja noorukite uneprobleemid on muutunud üha sagedasemaks. Delfi/Geenius. https://geenius.delfi.ee/artikkel/120453369/kene-vernik-laste-ja-noorukite-uneprobleemid-on-muutunud-uha-sagedasemaks
Roche. (2025). Unespetsialist Kene Vernik: Paljud ei tea, aga see mõjutab Unekvaliteeti Väga Palju … . Delfi/Geenius. https://geenius.delfi.ee/artikkel/120469951/unespetsialist-kene-vernik-paljud-ei-tea-aga-see-mojutab-unekvaliteeti-vaga-palju
Kivinukk et al (2023). Minu unevihik noortele. Peaasi.ee. Tervisekassa.
