Соловей или сова?
Конечно, потребности людей во сне индивидуальны, и следование общей схеме или «хорошей практике» не всегда приносит пользу. Специалист по сну Кене Верник утверждает, что у каждого человека есть определенный хронотип, который определяет его потребности и привычки во сне, и это то, что не меняется на протяжении жизни. Для многих это может прозвучать удивительно, но привычки, связанные со сном, не поддаются тренировке, или, другими словами, можно сказать, что люди делятся на две категории: они либо совы, либо жаворонки. Есть те, кому нужен более длительный сон утром и более поздний вечер, и те, кто устает уже рано, но просыпается вместе с солнцем.
Что такое сон?
Люди проводят во сне в среднем треть своей жизни. Можно представить, что если человек доживает до 90 лет, то 30 из них он проспал. Проще говоря, человеку нужен сон для восстановления сил. Благодаря сну происходит запоминание информации, во время сна восстанавливаются клетки и ткани, а во время отдыха организм может бороться с бактериями и вирусами, которые могут атаковать его во время болезни. Кроме того, сон, а точнее его отсутствие, влияет на межличностные отношения. Уставший человек обычно более раздражительный, быстрее выходит из себя и может принимать близко к сердцу то, что говорят другие.
Сон не остается одинаковым на протяжении всей ночи. Он протекает в виде различных циклов, некоторые из которых более поверхностные, а другие — более глубокие. В целом существует четыре фазы сна, которые повторяются в течение ночи несколько раз.
- Первая фаза, или первая фаза не-REM-сна. В это время происходит переход от бодрствования к сну. Уровень энергии снижается, и организм готовится ко сну. При здоровом сне эта фаза длится 5–10 минут.
- Вторая фаза, или вторая фаза не-REM-сна. В этот момент человек находится в состоянии легкого сна. Температура тела понижается, а сердцебиение становится более спокойным. Эта фаза длится примерно 20 минут.
- Третья фаза, или третья фаза не-REM-сна. В это время наступает самая глубокая фаза цикла сна человека, когда мышцы расслабляются, а кровяное давление понижается.
- Четвертая фаза, или фаза быстрого сна. В этой фазе тело расслаблено, но активность мозга повышается; возможно, именно в этой фазе люди видят сны.
Кроме того, в организме человека есть такая железа, которая вырабатывает гормон сна, более известный как мелатонин. Организм начинает вырабатывать этот гормон с наступлением темноты, а максимальное его количество вырабатывается ночью между двумя и четырьмя часами. Однако выработка мелатонина в организме не остается неизменной на протяжении всей жизни. Например, потребность подростка во сне составляет в среднем 9–10 часов, что, хотя и похоже по цифрам на 10 часов, необходимых школьнику, разница заключается именно в выработке мелатонина. Дело в том, что в подростковом возрасте происходит изменение, и организм начинает вырабатывать мелатонин позже, как у взрослого человека. В результате у подростка возникает естественная потребность дольше не ложиться спать вечером и дольше спать утром.
Проблемы со сном как отражение душевных переживаний.
Специалист по сну Кене Верник объясняет: «Часто проблемы со сном тесно связаны с психологическими проблемами ребенка, которые необходимо решать параллельно. Если по результатам обследований у ребенка диагностирована депрессия или тревожное расстройство, то основным симптомом обоих заболеваний является бессонница. Если ребенок пережил травму или испытывает страх, то сон также нарушается. Но мы можем в значительной степени скорректировать сон с помощью поведенческих методов, независимо от возраста». Качество сна детей также определяется поведением родителей; питанием; физическим здоровьем; использованием смарт-устройств и образом жизни в целом.
Изменение отношения к сну в обществе
В эстонском языке распространено множество выражений, которые по своему смыслу недооценивают важность сна. «Сон — удел слабых» или «Отдохнуть можно в могиле» — одни из самых распространённых примеров. Тем не менее, человек, знакомый с гигиеной сна, то есть со здоровыми привычками сна, может служить примером своим языком. Так, например, не укоренится представление о том, что не спать всю ночь, например, ради подготовки к экзаменам, — это что-то положительное или желанное.
Если посмотреть на привычки именно подростков, то можно заметить, что продолжительность их сна значительно сократилась. Такая тенденция связана с частым использованием смартфонов, что, в свою очередь, может привести к нарушению ритма сна, или к синдрому отсроченного сна. Последствием может быть не только нарушение ритма сна. Например, то, что ребенок видит в смартфоне или по телевизору, может вызвать кошмары. Причины таких снов могут кроться также в напряженных отношениях с родителями или проблемах в школе. Проблемы со сном обычно начинаются, когда ребенку трудно справляться с эмоциями или когда окружающая обстановка вызывает стресс.
В обществе пока не получило широкого распространения всестороннее понимание гигиены сна. Как правило, знания людей ограничиваются тем, что за определенное время до сна следует воздерживаться от использования экранов, что на практике, конечно, не является ошибкой и является хорошим началом, но помимо ограничения времени использования экранов полезно быть осведомленным о гигиене сна, соответствующей возрасту. Советы, найденные в Интернете, не всегда могут быть лучшими решениями для конкретной ситуации, в которой ищется помощь. Поэтому для получения наиболее подходящей информации целесообразно обратиться к своему семейному врачу или, в случае более серьезных проблем, к консультанту по сну или врачу-сомнологу.
Гигиена сна, или советы и рекомендации по улучшению отношения со сном
Вот несколько простых советов, которым стоит следовать, если вас беспокоят проблемы со сном:
- Следует выработать регулярный режим сна, чтобы мозг привык к режиму отдыха и работы.
- Спальня предназначена для сна. Старайтесь не заниматься в спальне другими делами, например, не работать и не сидеть перед экранами.
- Введите в привычку предснобные ритуалы. Найдите те действия, которые помогут подготовить ваше тело и разум ко сну.
- Используйте музыку, чтобы облегчить засыпание. Исследования показывают, что музыка должна иметь темп 60–100 ударов в минуту, чтобы организм мог синхронизироваться с этим спокойным ритмом.
- Разумно подходите к дневным снам. Продолжительность дневного сна не должна превышать 20–30 минут. Сон продолжительностью более 45 минут может повлиять на ночной сон.
- Избегайте стимуляторов. Употребление кофе, алкоголя и энергетических напитков влияет на качество сна, но также и употребление зеленого или черного чая, в результате чего человек проводит больше времени в фазе быстрого сна и меньше — в фазе глубокого сна.
Автор статьи: Ева Мария Ару, сотрудник по работе с молодежью молодежного центра «Лиллекесе»
Использованные материалы:
Ранну, К. (2024). Кене Верник: Проблемы со сном у детей и подростков становятся всё более распространёнными. Delfi/Geenius. https://geenius.delfi.ee/artikkel/120453369/kene-vernik-laste-ja-noorukite-uneprobleemid-on-muutunud-uha-sagedasemaks
Roche. (2025). Специалист по сну Кене Верник: Многие не знают, но это очень сильно влияет на качество сна… . Delfi/Geenius. https://geenius.delfi.ee/artikkel/120469951/unespetsialist-kene-vernik-paljud-ei-tea-aga-see-mojutab-unekvaliteeti-vaga-palju
Кивинук и др. (2023). Мой дневник сна для подростков. Peaasi.ee. Фонд здравоохранения.
